Reader Comments

Cara Mengecilkan Lengan

"Romeesa Farzana" (2018-10-22)

 |  Post Reply

Seberapa cepat Anda dapat mengembangkan ukuran otot lengan tergantung pada beberapa faktor, termasuk riwayat pelatihan dan genetika Anda. Namun, Anda dapat membuat program pelatihan Anda efektif dengan berolahraga pada frekuensi dan volume yang sesuai, dengan menggabungkan latihan gabungan dan isolasi serta menjaga waktu istirahat di antara set singkat. Latihan lengan yang komprehensif harus fokus pada otot bisep dan triseps.

Kesalahan pengaturan pemain:
Kunci lisensi kadaluarsa
Frekuensi Latihan
Meskipun Anda mungkin berpikir berolahraga lebih sering akan memicu pengembangan otot terbesar, sebenarnya lebih efektif untuk melatih lebih jarang saat Anda mencoba membangun ukuran. Latihan lengan Anda akan benar-benar rusak dan merusak baik otot bisep maupun trisep Anda. Itu selama hari libur Anda bahwa mereka sembuh dan tumbuh. Jika mereka tidak mendapatkan cukup waktu, perkembangannya terbatas. Oleh karena itu, jadwalkan latihan lengan Anda dua kali seminggu dan biarkan dua hingga tiga hari di antara masing-masing.

Baca lebih lanjut Cara Mengecilkan Lengan

 
Sesi Volume Tinggi
Jadikan latihan Anda seefisien mungkin untuk membangun otot dengan mengikuti program pelatihan bervolume tinggi. Menurut kekuatan dan pengkondisian profesional Dr. Lee E. Brown, volume yang paling efektif untuk membangun otot mencakup tiga hingga lima set delapan hingga 20 repetisi setiap latihan. Untuk setiap set latihan biseps dan triseps untuk berkontribusi pada otot yang berlebihan, pilih berat yang menyebabkan otot kelelahan setelah menyelesaikan setidaknya delapan repetisi, tetapi sebelum mencapai 20.

Campurkan Latihan
Ada latihan yang secara efektif mengisolasi otot bisep dan triseps. Untuk bisep, Anda dapat memilih dari barbel atau dumbbell bisep ikal, palu ikal, ikal miring atau ikal isolasi. Kerjakan trisep Anda dengan ekstensi trisep, ekstensi trisep overhead, bantingan, dan trisep pushdown. Namun, pertimbangkan juga memasukkan latihan gabungan ke dalam latihan Anda. Senyawa latihan melibatkan gerakan di beberapa sendi, jadi bukan hanya siku Anda. Contohnya termasuk push-up close-grip, yang melibatkan gerakan di kedua siku dan bahu dan dengan demikian di samping triceps, bekerja dada dan bahu Anda. Dagu adalah latihan gabungan yang mengharuskan bahu dan siku untuk terlibat dan melatih otot dan punggung Anda. Menurut American Council on Exercise, latihan gabungan lebih efektif dalam membangun massa otot.

Little Rest Between Sets
Ketika Anda berlatih untuk kekuatan, Anda ingin otot Anda sepenuhnya pulih di antara set sehingga mereka dapat mengangkat beban berat. Tapi, ketika berlatih untuk meningkatkan ukuran otot lengan Anda, pertahankan waktu di antara set menjadi hanya 30 hingga 90 detik. Waktu istirahat yang singkat akan merangsang pelepasan hormon pembentukan otot dan juga membuat latihan Anda lebih efektif untuk membebani otot-otot Anda. Pilihan saat melatih bisep dan trisep adalah untuk superset latihan Anda. Ini berarti Anda melakukan satu set latihan bisep dan kemudian langsung ke satu set latihan trisep. Anda bolak-balik antara dua latihan sampai semua set selesai, dengan masing-masing set mengambil sekitar 60 detik. Bekerja dengan cara ini memungkinkan Anda melakukan lebih banyak set dalam latihan.

Kunjungi Nurisehat



Add comment